Puasa bagi Kebugaran & Kesehatan Tubuh

 
 
Memasuki bulan ramadhan, berbagai persiapan sudah mulai dilakukan. Mulai dari berziarah ke makam orang tua dan kerabat, bersilaturahmi dengan kerabat sambil bermaaf-maafan hingga persiapan melaksanakan ibadah puasa ramadhan selama sebulan penuh.Menahan lapar dan dahaga serta hawa nafsu selama lebih dari 12 jam selama sebulan penuh tentu bukan hal yang mudah. Padahal jika dijalankan dengan benar mulai dari sahur hingga berbuka puasa, banyak sekali loh manfaat positif bagi jiwa dan tentunya kesehatan kita.

Menahan lapar dan dahaga selama seharian penuh, bukan berarti anda dapat makan dan minum secara berlebihan pada saat sahur dan berbuka puasa. Alih-alih sehat malah penyakit yang didapat.

Menjalankan puasa disiang hari, otomatis akan membuat pola makan kita berubah. Bila biasanya 3 kali sehari, berubah menjadi 2 kali sehari. Hal inilah yang membuat perlunya pengaturan buka puasa dan makan sahur yang benar karena berbuka dan makan sahur tidaklah sekedar memasukkan makanan.

Selama berpuasa, kadar gula asam dalam darah lebih rendah dibanding keadaan tidak berpuasa. Oleh karena itu, mengawali hidangan berbuka puasa dengan makanan ringan yang manis, seperti teh manis hangat dan kurma memang sangat dianjurkan karena gula merupakan sumber tenaga yang dapat segera digunakan. Tetapi jangan berlebihan, sebab akan mengganggu kenikmatan menyantap menu utama. Setelah kadar gula darah berangsur-angsur normal bisa dilakukan sembahyang magrib.

Usai sembahyang magrib dan beristirahat sejenak, barulah dilanjutkan dengan makanan yang lebih berat, nasi dan lauk pauknya beserta sayur mayurnya. Namun tetap dalam jumlah yang wajar karena berbuka puasa dengan metode “balas dendam” hanya akan “menyiksa” perut dan pencernaan. Nah, usai shalat Tarawih, acara makan dapat dilanjutkan dengan hidangan penutup yang masih tersisa.

Rasa enggan bangun untuk makan sahur hampir dialami oleh sebagian besar orang. Namun jangan pernah dituruti. Layaknya sarapan, makan sahur ternyata sangat perlu untuk mengimbangi zat gizi yang tidak diperoleh tubuh salama sehari berpuasa. Oleh karena itu, makan sahur tidak boleh sekedar kenyang tetapi tetap harus bergizi tinggi. Kalau perlu, hidangan pada saat sahur bisa menjadi cadangan kalori dan protein tinggi serta membuat lambung tidak cepat hampa makanan. Dengan demikian, rasa lapar tidak cepat dirasakan.

Lebih sehat dan bugar

* Walaupun pada hakikatnya puasa ramadhan merupakan sarana untuk melatih diri menahan hawa nafsu agar terhindar dari perbuatan jahat, ternyata puasa juga dapat dijadikan terapi terhadap beberapa penyakit degeneratif.

Kegiatan puasa yang dirangkai dengan sembahyang tarawih selama sebulan penuh, tak hanya bermanfaat sebagai terapi kesehatan namun tanpa disadari juga memberikan kebugaran. Dengan sembahyang sunat Tarawih dan Witir sebanyak 11 hingga 23 rakaat, tubuh diajak untuk “berolahraga” secara rutin selama kurang lebih 1-2 jam setiap selam sebulan. Oleh karena itu, tak heran bila sebulan kemudian anda bisa tampil lebih fit dan bugar.

Tampil lebih bugar dan fit dengan bobot tubuh yang berkurang, memang sangat mungkin terjadi. Beberapa penelitian malah menunjukkan bahwa terjadi penerunan berat badan pada individu normal sebesar 1-4 kg setelah berpuasa penuh pada bulan Ramadhan.

Namun demikian, dari sekian banyak manfaat positif berpuasa bagi kesehatan, detoksifikasi adalah argumen yang paling banyak dibicarakan dalam kaitan manfaat berpuasa. Puasa ramadhan yang dilakukan selama 29 atau 30 hari, tanpa kita sadari mempu memurnikan racun pada tubuh melalui kolon, ginjal, paru-paru, kelenjar limpa, dan kulit.

 

Mengapa demikian?

Karena ketika makanan tidak lagi memasuki tubuh, maka tubuh akan mengubah simpanan lemak menjadi energi. Saat simpanan lemak digunakan untuk energi selama berpuasa, proses ini melepaskan zat kimia yang berasal dari asam lemak ke dalam sistem yang kemudian dikeluarkan melalui organ-organ pembungan.

Jadi sebetulnya, dengan berpuasa tidak perlu terjadi penurunan kinerja. Orang kantoran tidak perlu mengeluh tidak bisa berpikir lantaran lapar karena sebetulnya energi sudah disuplai oleh simpanan lemak.

Yang jelas, dengan melakukan puasa secara benar dalam arti berbuka dan sahur secara sehat, berbagai gangguan kesehatan bisa dihindari. Malahan, bisa memurnikan racun dalam tubuh. Tentu saja tidak berarti semua orang yang menderita sakit bolah berpuasa, karena semua itu tergantung kondisi penyakitnya yang akan ditentukan oleh dokter.

“….puasa….puasa sebulan penuh puasa, puasa….puasa sebetulnya menyehatkan….”Sepenggal lagu yang kerap dikumandangkan Bimbo Bersaudara saat bulan Ramadhan ternyata memang benar adanya.

Advertisements

SARAPAN BERGIJI TINGKATKAN KONSENTRASI

Selain konsentrasi, sarapan juga meningkatkan daya tahan tubuh. Tentu saja ini merupakan modal penting bagi anak untuk belajar dan beraktivitas. Jangan pernah abaikan sarapan.
Tak bisa dipungkiri, keterbatasan waktu membuat pola hidup masyarakat kota, terutama kota-kota besar cenderung serba terburu-buru, termasuk dalam urusan sarapan. Bahkan tidak sedikit anak yang akhirnya enggan sarapan hanya karena takut terlambat sekolah. Padahal, ungkap pakar gizi, Dr. Leane, M.Sc., menu sarapan hendaknya memiliki komposisi gizi cukup dan seimbang.

Leane mengingatkan pentingnya sarapan sebagai makanan pertama yang masuk ke dalam perut setelah sepanjang malam tidur. Makanan inilah yang kemudian diandalkan sebagai cadangan energi untuk kelangsungan aktivitas anak di rumah atau di sekolah. “Sarapan memasok kebutuhan energi cukup besar ke dalam tubuh, sekitar 35 persen. Kalau pola makannya empat kali sehari, maka sarapan memasok 25% kebutuhan energi.”

Sarapan juga berperan melindungi tubuh terhadap dampak negatif kondisi perut kosong selama berjam-jam. Coba deh hitung, kala bangun tidur lambung anak sudah kosong selama sekitar 10 jam. Nah, kosongnya lambung inilah yang membuat kadar gula darah dalam tubuh anak akan turun drastis. Soalnya, kadar gula darah hanya mampu bertahan hingga 2 jam. Setelah itu, yang bersangkutan mesti mengisi perutnya kembali agar tubuhnya bisa beraktivitas secara optimal. Jika tidak, maka pasokan energi glukosa bagi otak bisa terganggu. Kalau sudah begini, kemampuan kognisi anak pun akan melemah. Sayang sekali, kan?

Kalau kebiasaan buruk tak sarapan dipertahankan, bukan tidak mungkin anak akan menunjukkan gejala hipoglikemia (rendahnya kadar gula darah). Gejalanya antara lain rendahnya kemampuan berkonsentrasi, cepat lelah, dan mudah mengantuk. Akibatnya, kemampuan anak menangkap pelajaran pun jadi rendah. Akibat lemas, anak jadi cenderung lamban dan tidak kreatif dalam berpikir.

Yang juga memprihatinkan, anak dengan kadar gula darah di bawah normal amat berpeluang mengalami pingsan. Khususnya ketika anak aktif bermain dan bergerak ke sana kemari, berdiri lama saat mengikuti upacara, atau terkena terik sinar matahari. Kadar gula darah yang rendah bisa membuat kesadaran anak menurun drastis hingga akhirnya jatuh pingsan.

TAK GAMPANG SAKIT

Disamping itu, anak-anak di usia ini sedang mengalami pertumbuhan pesat. Jika porsi makanannya tidak sesuai dengan kebutuhan, besar kemungkinan perkembangan anak jadi tidak optimal. Terlebih bila komposisi menu sarapannya tidak mengandung gizi cukup dan seimbang, peluang anak mengalami keterlambatan pertumbuhan jadi semakin besar. Hal ini bisa dilihat dari berat badan dan tinggi badan anak yang tidak ideal sesuai umurnya.

Padahal penurunan berat badan juga akan memperburuk kondisi umum si anak. Anak yang terbiasa lincah dan aktif terlihat lesu dan tak bergairah yang selanjutnya sangat mungkin membuat daya tahan tubuhnya menurun. Jika daya tahan tubuh memburuk, anak akan mudah terinfeksi berbagai penyakit menular seperti batuk-pilek, serta terkena berbagai gangguan kesehatan seperti keracunan.

Kasus keracunan mi kering yang menimpa anak-anak SD di Purbalingga, Jawa Tengah, bisa dijadikan gambaran. Seperti dikutip harian Merdeka, banyak siswa SDN I Karangjambu yang hanya mengalami keluhan ringan, bahkan tidak merasakan keluhan apa-apa. Padahal banyak siswa SD lain yang harus menjalani perawatan intensif di rumah sakit. Selidik punya selidik, ternyata siswa SDN I Karangjambu memiliki kebiasaan sarapan sebelum berangkat sekolah. Sementara siswa SD lain justru banyak yang berperut kosong saat menyantap mi tersebut.

HABIS MAKAN NGANTUK?

Namun Leane mengingatkan, lambung anak memiliki daya tampung terbatas. Oleh karenanya asupan makanan yang terlalu banyak juga berdampak kurang baik. Penuhnya lambung justru akan memaksa oksigen dalam tubuh tersedot ke rongga perut untuk mengurai makanan. Tidak heran jika setelah makan kenyang, rasa kantuk akan segera menyergap yang membuat konsentrasinya menurun drastis. Tentu saja kondisi begini tidak baik kala anak harus mengikuti proses belajar-mengajar. Bukan cuma itu. Kekenyangan juga bisa mengganggu aktivitas anak yang cenderung membuatnya jadi lamban karena bergerak sedikit saja akan membuat perutnya sakit.

Pakar gizi dari Universitas Kristen Indonesia ini menegaskan, orang tua semestinya menyusun pola makan yang sehat bagi anak. Jadwalkan waktu makan utama sebanyak 3x dalam sehari, dan di antara waktu-waktu makan tersebut terdapat waktu untuk menikmati makanan selingan. Dengan pola makan yang teratur, fungsi lambung diharapkan bisa optimal. Lambung jadi mampu “membiasakan” diri kapan mesti mengolah makanan dan kapan harus beristirahat.

Itulah sebabnya, jika sudah rutin sarapan jam 7 pagi, maka dekat-dekat waktu tersebut bila belum makan, perut akan lapar minta diisi. Sebetulnya, tukas Leane, pola makan yang baik sudah harus mulai dibina sejak usia bayi. Di usia ini, ibu mesti menyusui bayi pada jam-jam tertentu, ditambah pemberian makanan tambahan ketika saatnya sudah tiba.

Kesalahan lain yang sudah mendarah daging adalah menganggap sarapan cukup sekadarnya sebagai “pengganjal” perut. Tak heran kalau banyak anak yang merasa sudah cukup sarapan dengan minum secangkir teh manis ditemani sepotong pisang goreng. Padahal sarapan sebetulnya adalah waktu makan utama di pagi hari. Dengan demikian pilihan menu maupun porsi dan kualitasnya harus sama dengan menu makan utama di siang dan malam hari. Energi dari sarapan hendaknya mencapai kecukupan 20-25% energi anak per hari atau sekitar 200-300 kalori.

AGAR TAK CEPAT LAPAR

Leane mengingatkan agar orang tua tidak sembarangan saat menyusun menu sarapan bagi sang buah hati. Keseimbangan dan kecukupan gizinya harus diperhatikan. Salah satunya kandungan karbohidrat yang berperan sebagai sumber kalori. Asupan karbohidrat inilah yang bisa diandalkan sebagai sumber energi cadangan dalam bentuk glikogen.

Setelah karbohidrat mengalami pengolahan di lambung, kadar gula darah akan naik. Sayangnya, kenaikan kadar gula darah ini hanya bisa bertahan sekitar 2 jam saja. Tak heran jika hanya karbohidrat yang diutamakan, maka setelah beberapa saat anak merasa kenyang, ia lekas lapar kembali.

Kendati demikian, lama-tidaknya cadangan energi ini tersimpan dalam tubuh dipengaruhi pula oleh beberapa faktor. Salah satunya aktivitas. Semakin berat dan semakin lama seseorang melakukan aktivitas, maka akan semakin banyak pula energi yang harus dikeluarkan. Contohnya, seporsi makan malam mungkin bisa bertahan hingga 10 jam selagi anak tidur. Namun porsi yang sama hanya bertahan beberapa jam saja jika sesudah makan anak lantas asyik main bola.

Menurut Leane, kebutuhan karbohidrat dalam diri anak sekitar 45%-55% dari seluruh kebutuhan kalori. Adapun sumber karbohidrat antara lain tepung-tepungan, seperti beras, gandum, kentang, disamping buah dan sayur mayur. Dengan kata lain, asupan karbohidrat saja tidak cukup sehingga harus disertai asupan protein. Sekitar 50% dari asupan protein yang diubah menjadi gula darah akan mampu bertahan hingga 4 jam. Itu berarti penambahan protein bisa memperlama rasa kenyang dalam diri anak. Sama halnya dengan sayur-sayuran dan buah-buahan yang kaya akan serat. Penguraian zat-zat makanan ini membutuhkan waktu lama, sehingga anak pun jadi tak gampang lapar.

Namun, jangan lupakan lemak yang berfungsi sebagai pelarut vitamin tertentu, pembentuk struktur jaringan, sekaligus sumber energi yang efisien. Rendahnya asupan lemak antara lain dapat menyebabkan kekurangan gizi dan perubahan warna kulit. Meski hanya sedikit saja yang diubah menjadi gula darah, lemak berperan penting dalam memberi cita rasa pada makanan.

Perhatikan juga vitamin dan mineral yang penting untuk membantu kelangsungan pertumbuhan anak dengan menyediakan buah-buahan dan sayuran. Sementara susu maupun produk olahannya merupakan pangan terbaik sebagai pembawa kalsium dalam tubuh. Mineral kalsium sangat penting sebagai dasar pertumbuhan massa tulang dan gigi. Tanpa kebiasaan minum susu yang baik dikhawatirkan kebutuhan kalsium anak tidak akan terpenuhi. Ingat, kalsium tidak hanya dibutuhkan oleh bayi, tapi juga anak-anak, orang dewasa, bahkan orang yang sudah tua sekalipun. Satu liter susu mengandung protein setara 4 butir telur.

SARAPAN INSTAN? BOLEH KOK!

Leane bisa memaklumi keterbatasan waktu orang tua di pagi hari membuat mereka sulit menyediakan menu sarapan bergizi lengkap buatan sendiri. Namun keterbatasan ini hendaknya disiasati dengan menyediakan makanan instan pengganti sarapan yang kini banyak beredar di pasaran. Makanan seperti itu umumnya kaya akan bahan karbohidrat karena ada yang terbuat dari gandum, sereal, beras, jagung dan sejenisnya. Kandungan hidrat arang yang cukup tersebut diyakini mampu mendukung aktivitas anak. Apalagi produk instan semacam ini juga memperhatikan kandungan zat gizi lain seperti protein, lemak, vitamin dan mineral, hingga bisa memenuhi kriteria sarapan bergizi.

Hanya saja Leane mengingatkan agar saat membeli, orang tua hendaknya jeli mengamati komposisi bahan makanan tersebut. Apakah sudah terdaftar di Badan Pengawasan Obat dan Makanan, mengandung bahan pengawet dan zat pewarna berbahaya atau tidak, dan sebagainya. Perhatikan juga adakah kandungan yang bisa memicu alergi bila anak memang alergi pada bahan makanan tertentu.

CONTOH SARAPAN SEHAT BERGIZI

Agar anak tak gampang bosan dengan menu yang itu-itu saja, hendaknya orang tua rajin berkreasi membuat variasi hidangan. Keuntungan lain, anak jadi terbiasa dengan aneka menu dan ragam bahan makanan yang berbeda. Jangan lupa takaran porsi, tatanan penyajian, maupun variasi warna dan cita rasa hendaknya disajikan sesuai dengan selera dan kondisi anak. Berikut beberapa contoh sederhana menu sarapan yang direkomendasikan kecukupan gizinya oleh Leane:

* Sepiring nasi goreng lengkap dengan telur mata sapi/ikan/ayam, ditambah irisan sawi, kemudian disajikan bersama secangkir teh manis atau susu.

* Mi goreng/rebus, lengkap dengan daging cincang/ayam suwir, bayam, yang disajikan bersama segelas teh manis atau susu.

* Semangkuk bubur ayam, lengkap dengan telur rebus, ayam suwir, ati ampela goreng, cakue, dan teh manis.

* Roti dua potong, dioles margarin ditambah taburan cokelat atau disisipi sosis/burger. Sajikan bersama jus buah